Dieta běžce

• Smět 3, 2024

Jeden dostatečná výživa je důležitý mezi běžců ze dvou důvodů: Jedním z nich je dokončení vaší energie k dosažení a výkonnosti , A dva z nich splňují vaše nutriční potřeby. Nicméně, dieta běžec a správné výživy jsou dva z nejvíce ignorovaných aspektů mnoha běžců. Při cvičení běžci spálí kalorií a potřebují nahradit správně ztracené kalorie.

Sacharidy

Jeden stravě normální musí mít 40% uhlohydrátů , Pro běžce by však počet měl být mezi 60 a 65%, protože sacharidy jsou dobrým zdrojem energie ; stanou se glukóza a jsou uloženy jako glykogenu , Když cvičíte, svaly používají uložený glykogen, který jim udržuje energii. Sody a sladkosti přispívají uhlohydrátů jednoduché, které dávají energie na krátkou dobu. Potřebují makléři komplexní sacharidy, protože vyrábějí energie dlouhodobě Mohou to být těstoviny, rýže, chléb, brambory a zrna. Doporučuje se užít nejméně tři gramy uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Takže 56 kg běžec musí jíst 360 g sacharidů denně.

Tuk

Tuky poskytují 20 až 25% stravy. Běžeři musí konzumovat tuky mono-nenasycené k uspokojení nutričních potřeb sport efektivně Přírodní oleje jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků. The potraviny s nasycené tuky a polynenasycené , jako jsou červené maso, máslo a margarín, jsou také dobré, ale měly by být přijaty v minimálních množstvích. Potraviny s omega-3, esenciální tuk by měly být také zahrnuty do stravy běžce.

Protein

Zlepšit odpor svalů, doporučuje se užívat 0,5 až 0,75 gramů protein pro každý půl kilogramu tělesné hmotnosti za den. Proteiny jsou nejen dobrým zdrojem energie , také pomáhat při svalovém růstu a opravy z svaly , Proteiny by měly být 15 až 20% stravy běžce, lze je zakoupit z ořechů, vajec, ryb, fazolí, zrn a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Voda

Běžeči se hodně potají cvičení , normální odpověď na trénink svalů. Nicméně, aby se zabránilo dehydratace , Slabost , a, v závažnější případy , tepelný úder při cvičení, běžci musí neustále nahradit ztracené množství tekutiny. Problémem je, že běžci bere jen polovinu potřebné. Být hydratovaný Správně musí pít vodu před, během a po běhu.

Vitamíny a minerály

Nedávné studie poukázaly na to, že dieta běžce musí mít vitamíny A, C a E , Všechny tři mají vlastnosti antioxidanty zbavit se volných radikálů. The vápníku , které posiluje kosti a zabránit osteoporóza a železa, která pomáhá při dodávání kyslíku do všech částí těla, by měla být součástí stravy. Přestože většina z nich vitamíny a minerály mohou být získány z doplňků; Potraviny jsou stále doporučeným zdrojem.

Video Medicína: JAK BĚHAT RYCHLEJI? 9 TIPŮ PRO BĚŽCE, KTEŘÍ CHTĚJÍ ZRYCHLIT! (Smět 2024).