Využijte této expresní rutiny

• Duben 28, 2024

Podle instruktora Sebas , profesor v fitness Začněte cvičením, není nutné jít do posilovny. Stačí, abyste měli činky a především rozhodnutí, věnovat několik minut léčbě a posílení vašeho těla. Sebas, v rozhovoru s novinami Publimetro.com , dává vám následující rutinu, abyste se cítili dobře. Zkontrolujte to!

1. Ještěrky. Začněte s rukama a nohama. Udržujte trup v přímé linii a pevně s žaludkem. Spusťte trup na podlahu a zastavte jej 5 cm před jeho dotykem. Stiskněte trup a vraťte se zpět do předchozí pozice se zadní částí. Opakování: 5 sad 20. Výhody: To funguje na ramenou, hrudníkem, zády a srdci.

2. Burpees. Zatímco stojíte, dřepte. Dolů, dokud se nedotknete země rukou před sebou, takže vaše boky a kolena jsou na stejné úrovni a okamžitě tlačte oběma nohama směrem k rukám, nikoliv k kolenám. Nyní se naopak vrátit do dřevěné polohy a vstát. Opakování: 8 sad z 15. Výhody: Posiluje nohy, aktivuje srdce a ramena. Vypaluje kalorie a zvyšuje srdeční frekvenci.

3. Squats. Začněte tím, že oddělujete nohy od boků a směřuje ven. Umístěte za sebou malou stoličku nebo lavicu jako značku směru a hloubku. Nyní položte ruce na boky, hlavu nebo před vámi na výšku hrudníku. Posaďte se k sobě s boky. Jak se budete ohýbat, soustřeďte se na udržení vašeho trupu tak přímého, jak jen můžete. Udržujte kolena přímo na kotnících nebo nohou a dolů, dokud boky nedosáhnou úrovně kolen. Opakování: 12 sad z 25. Výhody: Posiluje nohy, boky, srdce a dolní část zad. Budujete svaly v celém těle a vypalujete spoustu kalorií.

4. Renegade řádky. S dvěma činky střední hmotnosti, jedna v každé ruce, zaujímá pozici push-upů, obě ruce drží váhy. Zatímco vyvažujete levou ruku a obě nohy, pomalu (ale s kontrolou) vytáhněte pravou ruku (ohnout loket), dokud ruka nedosáhne žeber. Vraťte pravou ruku na podlahu (neměňte boky), pak pečlivě opakujte to stejné s druhou rukou. Potom držte boky zarovnané se zadní částí, přiložte pravé koleno k levému lokte, vraťte jej do své polohy a opakujte s levou. Opakování: Proveďte mezi 4 a 12 sekvencemi paží. Výhody: Cvičete ramena a pracujte triceps, boky, svaly a stehna.

5. Obliques. Když ležíte na boku, položte loket přímo na podlahu pod rameno, dlaně dolů. Zvedněte se ze země s tělem směrem do strany. Vyrovnejte nohy jeden nad druhým, nebo ji překontrolujte před druhým. Zaměřte se na použití břichových laterálních svalů (obličeje), abyste udrželi tělo v řadě, zatímco zvedněte druhé rameno směrem ke stropu. Toto se nazývá nadřazená šikmá poloha. Pak otočte horní rameno o 20 až 30 stupňů. Vraťte horní rameno do horní šikmé polohy. Opakování: 6 sérií 12, pro každou stranu. Výhody: Pomáhá dosáhnout lepší stability a rovnováhy v těle.

Myšlenka, podle Sebase, je, že vaše tělo začíná vytvářet sílu, přizpůsobovat se a v průběhu času zvyšovat počet opakování nebo váhy v závislosti na tom, zda se snažíte zesílit tělo nebo zvýšit hlasitost vašich svalů.

Video Medicína: 8-minutová expres jóga na posílení všech partií (Duben 2024).