Planková rutina pro břicho a plochý žaludek

Existuje mnoho způsobů, jak v současné době pracovat svaly k dosažení plochého žaludku a břicha, včetně Plank Je to nový trend, který používá vlastní tělesnou hmotnost pro aplikaci odporu a síly, takže je to velmi kompletní a efektivní cvičení.

The Plank Jeho účelem je tónovat vaše svaly, spálit lokalizovaný tuk, aby měl ploché břicho a břicho, kromě toho cvičení podporuje tzv. "Svalové kongesce", které je nutné posílit a označit vaše abs.

Tradiční způsob, jak cvičit toto cvičení pro břicho a plochý žaludek, je položit lícem dolů na podlahu (talíř nebo železo). Hnutí se skládá z zvedání těla, opřeného o lokty a nohy. Břichem udržuje zadní stranu rovnováhu, udržuje si polohu po dobu 30 až 45 sekund. Cvičení by se mělo opakovat 20 až 30krát.

Také podle livestrong.com existují některé varianty Plank což vám umožní pracovat se všemi jádrovými nebo jádrovými svaly; to znamená, že všechny svaly, které se podílejí na břišní práci:
 

1. Boční deska. Tato technika se provádí bočně na zemi. Hnutí se skládá z vyvýšení boků, držení nás loktem a nohama. Bok by měl být udržován co nejvyšší, zatímco při abdominálních kontraktech trváte 15 až 30 sekund. Opakujte 20 nebo 30 krát.
 

2. Plank na kolenou. Začněte v základní poloze, ale změňte váhu na kolena a lokty. Umístěte lokty pevně na zem, zvedněte horní část těla a sražte břišní svaly, jako byste byli zasaženi v žaludku. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakujte 20 nebo 30 krát.
 

3. Plank se švýcarskou koulí , Položte ruce na švýcarskou kouli a pozice těla musí být v poloze žehličky. Zajistěte si svůj abs a udržujte svoji polohu co nejpevnější a snažte se nedovolit tělu pohybovat se míčem. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakujte 10 až 20krát.
 

4. Zvýšená boční deska , Ležte na podlaze na straně, kterou chcete začít nejdříve pracovat. Podepřete rameno a ruku téže strany a zvedněte kyčle, dokud vaše tělo není v přímce od ramenního k kotníku a vytvoří úhel 45 stupňů. Zadržte své abs a držte pozici po dobu 30-45 sekund. Opakujte 5 až 10 krát a pak změňte strany.

Nezapomeňte, že Plank Je to cvičení velmi úplné, které vám umožní mít ploché břicho a břicho, ale musíte to udělat správně as předchozím zahřátím nebo svalovým napínáním, abyste předešli zranění.


Video Medicína: Markéta Častvaj Planková (Únor 2024).