Jak trénovat, abych dosáhl výsledku, který chci?

• Duben 24, 2024

Není to totéž, že "to samé"! Podle konkrétního cíle se metodika výcviku liší. Proto a vzhledem k 3 nejčastějším (zhubnout, definovat svaly nebo být zdravý), ukážeme vám tato řešení:

1. Chcete-li zhubnout
 

Páteří vašeho tréninku je kardiovaskulární práce , protože pro správnou dobu a úsilí vám pomůže "spalovat tuky".

Při střední intenzitě kardio vezme energii z vašich rezerv tělesných tuků - vazby, břicha, chaparrery - proto ztrácíte váhu a opatření. Navrhuji vám trénovat s mírnou intenzitou (že se cítíte unavený, ale můžete ještě pohodlně dýchat a dokonce mluvit) alespoň 3 dny v týdnu, 1 hodinu za sezení.

V ideálním případě jej kombinujte nucené práce (závaží) , Nejméně 2 dny v týdnu byste měli pracovat s velkými svalovými skupinami (hrudník, záda, noha) v sadách 15 až 20 opakování. Čím svalovou kvalitu máte, tím více tuku spálíte v klidové situaci.

2. Svalová definice

Základní věcí je získání svalů a / nebo tónování těch, které již máte: doporučení je hypertrofní síla práce: jde o zvedání vysokých závaží, které zahrnují velké úsilí.

V horní části trénujte několik dní, v ostatních spodní část nebo vlak. Doporučuji upřednostňovat nohy, hýždě a ramena, protože jsou to součásti, které vás nejvíce oblékají; 3-4 sady 8 až 10 opakování na svalovou skupinu jsou perfektní.
 

Proveďte velmi lehké kardio nebo "spalování tuků" - záleží na vašem fyzickém stavu - nebo vezměte skupinovou třídu, ideálně po dobu 2 dnů. Pokud jste trénovali nějakou dobu, ideálním doplňkem jsou kurzy pilates nebo jógy.

3. Pokud je vaším cílem zůstat zdravý a zůstat fit
 

Doporučuji trénovat nejméně 30 minut 5 krát týdně nebo 1 hodinu po dobu 3 dnů. Je důležité, abyste kombinovali kardio se silou buď ve stejný den - v závislosti na čase - nebo střídavě.

Rutina svalového tónu je dobrá volba pro začátek (série 15-20 opakování) a kombinujte ji s mírně intenzivním kardio nebo s nějakým druhem tance, kola nebo kroku.

Pamatujte si, že chuť je odrůda. Proveďte několik aktivit a využijte všech možností na dosah ruky. Pokuste se zahrnout jóga, tai chi, meditace, flexibilitu nebo jinou třídu, která vám umožní relaxovat. Stres je jedním z faktorů, který může stát ve způsobu dosažení vašich cílů, protože vás tlustá a přispívá ke ztrátě svalové hmoty.

Video Medicína: Jak rychle NABRAT HMOTU (3 kg a víc za měsíc)? (Duben 2024).